C I R C U L ' A C T I O N

La SAAQ fait beaucoup de sensibilisation auprès des conducteurs sur les dangers de la fatigue au volant. Ses statistiques font état d’une moyenne de 78 décès chaque année au Québec et 8 532 blessés en lien avec cette condition. La somnolence de jour peut être provoquée par de la médication ou plus souvent, par un sommeil nocturne de pauvre qualité.

Au-delà de la fatigue au volant, avoir un sommeil de pauvre qualité peut aussi influencer la capacité à conduire de d’autres façons.

Approximativement 50% des aînés se plaignent de difficultés à dormir.

Avec l’âge, le sommeil change. Par exemple, le pourcentage de sommeil REM diminue (la phase du sommeil qui comporte les rêves et qui permet au cerveau d’organiser les informations de la journée et de les mettre dans la mémoire) et le pourcentage de sommeil léger augmente.

Le rythme circadien change aussi, faisant en sorte que les aînés s’endorment plus tôt le soir, souvent entre 19h et 21h et se réveille plus tôt le matin entre 3h et 5h. S’endormir entre 19h et 21h ce n’est pas très pratique, mais résister le sommeil pour se coucher plus tard, pour participer à des activités par exemple, ne fait malheureusement pas en sorte que la personne se réveille plus tard. Donc elle dort moins et risque davantage de souffrir de somnolence.

Ces changements se produisent normalement avec l’âge et ne sont pas considérés comme pathologiques.

Le sommeil peut aussi être perturbé par des maladies

Certains troubles respiratoires, comme les ronflements et l’apnée du sommeil altèrent la qualité du sommeil. Les facteurs de risques de développer des troubles respiratoires comprennent l’âge, le genre (les hommes sont plus touchés que les femmes) et l’obésité. D’autres conditions peuvent augmenter le risque de développer des troubles respiratoires tel l’usage de médications avec effet sédatif, la consommation d’alcool, l’historique familiale, être fumeur et la configuration des voies respiratoires supérieures.

Le traitement de choix est le CPAP. Il élimine l’apnée, diminue la somnolence, améliore les symptômes désagréables comme l’impression de manquer d’air et les ronflements, améliore la mémoire, l’apprentissage, la vitesse des mouvements et a d’autres effets biologiques positifs.

Le syndrome des jambes sans repos est une autre maladie associé à une diminution de la qualité du sommeil. Dans ce syndrome, la personne ressent une sensation désagréable dans les jambes et un urgent besoin de bouger. Il s’ensuit qu’elle bouge les jambes de manière brusque ou donne des coups de pieds toutes les 20 à 40 secondes, pendant des périodes qui peuvent s’étendre toute la nuit. Chaque mouvement peut engendre un micro réveil qui cause un sommeil fragmenté. La cause de ce syndrome demeure inconnue. Il est traité par de la médication.

L’insomnie

Sans surprise, l’insomnie (la difficulté à s’endormir ou à rester endormi) affecte la qualité du sommeil. Saviez-vous qu’il est rare que l’insomnie se produise seule ? Elle est souvent associée à d’autres maladies comme l’arthrite, la douleur chronique, le diabète, le cancer, les maladies obstructives chroniques, un AVC ou le Parkinson. De plus, les aînés qui cumulent plusieurs conditions médicales développent davantage de l’insomnie.

En outre, l’insomnie cause souvent de la dépression et la dépression cause de l’insomnie. Une malheureuse boucle infernale ! L’insomnie est également associée à d’autres affections psychologiques comme le trouble anxieux généralisé et le trouble panique.

Enfin, l’insomnie peut aussi être causée par la médication. Les stimulants du système nerveux central, les anti-hypertenseurs (qui combat la haute pression sanguine), certaines médications pour les problèmes respiratoires, les traitements de chimiothérapie, des décongestionnants, des hormones (comme les corticostéroïdes ou les médicaments pour la thyroïde) et les psychotropes peuvent tous avoir l’insomnie comme effet secondaire.

Quand le cerveau ne peut pas se reposer suffisamment, ça nuit à la santé cognitive

Bien entendu, la fatigue au volant augmente le risque d’accident, mais le manque de sommeil nuit aussi à nos fonctions cognitives et affecte notre capacité à être un conducteur sécuritaire. Lorsque le cerveau manque de sommeil de manière importante ou persistante, il se retrouve avec des difficultés d’attention et de concentration. Le conducteur est plus à risque de faire des erreurs. La mémoire immédiate et à court terme sont aussi affectées. Quelle est la limite de vitesse permise qui était inscrite sur le panneau que je viens de croiser ? Enfin, la capacité de planifier et d’organiser sa pensée est atteinte. Les situations qui impliquent de gérer des priorités de passage sont particulièrement difficiles et les risques d’accidents sont augmentés. Lorsque notre capacité à réfléchir est ralentie par la fatigue ou la somnolence, on devient un danger au volant.

Comment améliorer mon sommeil ?

Le traitement le plus efficace pour ajuster le rythme circadien est la luminothérapie. S’exposer à la lumière vive en début de soirée et éviter la lumière vive tôt le matin peut aider à rétablir un rythme circadien trop déphasé.

La personne qui partage votre lit est un allié de choix pour vous aider à identifier si vous avez des maladies qui peuvent affecter votre sommeil. Si vous vous réveillez le matin avec l’impression d’avoir « dormi sur la corde à linge » et que cette situation perdure, vous avez probablement un trouble du sommeil. Consultez votre médecin si vous croyez être atteints d’apnée du sommeil, de ronflements importants ou d’un syndrome des jambes sans repos.

Pour ce qui est de l’insomnie, traiter les causes associées est un premier élément. Discutez avec votre médecin ou votre pharmacien si vous prenez beaucoup de médications pour établir si l’insomnie est un effet secondaire et s’il est possible d’aménager votre posologie pour diminuer les effets.

Vous croyez que les somnifères sont le meilleur remède contre l’insomnie ? Détrompez-vous. Les études ont largement démontrées que pour traiter l’insomnie, la médication avait des effets moindres et son efficacité diminue avec le temps, par rapport à des solutions cognitivo-comportementales.

Au plan cognitif, sachez que vos pensées peuvent vous jouer des tours. Nous avons souvent des attentes irréalistes par rapport au sommeil ou de fausses croyances dont on peut se défaire. Par exemple, il n’est pas nécessaire à tout le monde d’avoir 8h de sommeil consécutifs dans une nuit pour avoir « bien dormi » et être reposé.

Au plan du comportement, l’hygiène de sommeil est un atout incontournable. En voici 12 règles :

  1. Ne passez pas trop de temps au lit. Si après 20 minutes vous n’êtes pas endormi, sortez du lit et n’y retournez que lorsque vous vous sentez vraiment fatigué. La règle des 20 minutes s’applique encore une fois. L’objectif est de briser l’association mentale inconsciente entre le lit et l’état d’éveil.
  2. Le lit est fait pour le sommeil exclusivement. Vous ne devez pas y lire ou y regarder la télévision. Cela favorise aussi l’association lit-éveil.
  3. Maintenez un horaire de lever constant. Même si vous n’avez pas bien dormi, résistez à l’envie de faire la grâce matinée. Oui, vous serez fatigué cette journée là, mais il sera alors plus facile le soir suivant de vous endormir.
  4. Si vous faites la sieste, assurez-vous qu’elle soit d’un maximum de 30 minutes et faite-la tard en matinée ou tôt en après-midi.
  5. Faites de l’exercice. La libération des endorphines favorisent la relaxation et « l’endormitoire » par la suite. Une bonne marche d’intensité modérée est un excellent choix. Il n’est pas nécessaire de s’adonner à un entraînement d’athlète pour libérer des endorphines.
  6. Passez du temps dehors, sans lunettes de soleil, spécialement en fin d’après-midi, début de soirée. La luminosité aidera votre rythme circadien à se réguler.
  7. Augmentez votre exposition à la lumière. Du jour idéalement, mais grâce à une lampe de luminothérapie durant nos hivers sombres.
  8. Mangez une petite collation avant d’aller dormir. L’activation du système digestif facilite la somnolence.
  9. Évitez la caféine, théine, le tabac et l’alcool après le dîner.
  10. Limitez les liquides en soirée. Si vous n’avez pas besoin de vous lever pour uriner durant la nuit, ou moins souvent, vous diminuez le fractionnement de votre sommeil.
  11. Évitez les écrans avant le dodo. La luminosité des appareils nuit à l’endormissement et les nouvelles ou les intrigues de vos émissions favorites peuvent mettre votre « hamster » en marche.
  12. Établissez une routine de dodo. Ce qui est bon pour nos enfants l’est aussi pour nous ! En établissant une routine récurrente et prévisible (exemple : brossage de dents, pyjama, coucher au lit), on indique à notre cerveau lorsqu’on l’amorce que l’étape finale est le sommeil. Il se met dès lors à se préparer mentalement à chaque fois.

Les techniques de relaxation sont également toutes indiquées pour faciliter le sommeil.

Je vous souhaite bonne nuit ! Faites de beaux rêves !

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