Le traitement le plus efficace pour ajuster le rythme circadien est la luminothérapie. S’exposer à la lumière vive en début de soirée et éviter la lumière vive tôt le matin peut aider à rétablir un rythme circadien trop déphasé.
La personne qui partage votre lit est un allié de choix pour vous aider à identifier si vous avez des maladies qui peuvent affecter votre sommeil. Si vous vous réveillez le matin avec l’impression d’avoir « dormi sur la corde à linge » et que cette situation perdure, vous avez probablement un trouble du sommeil. Consultez votre médecin si vous croyez être atteints d’apnée du sommeil, de ronflements importants ou d’un syndrome des jambes sans repos.
Pour ce qui est de l’insomnie, traiter les causes associées est un premier élément. Discutez avec votre médecin ou votre pharmacien si vous prenez beaucoup de médications pour établir si l’insomnie est un effet secondaire et s’il est possible d’aménager votre posologie pour diminuer les effets.
Vous croyez que les somnifères sont le meilleur remède contre l’insomnie ? Détrompez-vous. Les études ont largement démontrées que pour traiter l’insomnie, la médication avait des effets moindres et son efficacité diminue avec le temps, par rapport à des solutions cognitivo-comportementales.
Au plan cognitif, sachez que vos pensées peuvent vous jouer des tours. Nous avons souvent des attentes irréalistes par rapport au sommeil ou de fausses croyances dont on peut se défaire. Par exemple, il n’est pas nécessaire à tout le monde d’avoir 8h de sommeil consécutifs dans une nuit pour avoir « bien dormi » et être reposé.
Au plan du comportement, l’hygiène de sommeil est un atout incontournable. En voici 12 règles :
- Ne passez pas trop de temps au lit. Si après 20 minutes vous n’êtes pas endormi, sortez du lit et n’y retournez que lorsque vous vous sentez vraiment fatigué. La règle des 20 minutes s’applique encore une fois. L’objectif est de briser l’association mentale inconsciente entre le lit et l’état d’éveil.
- Le lit est fait pour le sommeil exclusivement. Vous ne devez pas y lire ou y regarder la télévision. Cela favorise aussi l’association lit-éveil.
- Maintenez un horaire de lever constant. Même si vous n’avez pas bien dormi, résistez à l’envie de faire la grâce matinée. Oui, vous serez fatigué cette journée là, mais il sera alors plus facile le soir suivant de vous endormir.
- Si vous faites la sieste, assurez-vous qu’elle soit d’un maximum de 30 minutes et faite-la tard en matinée ou tôt en après-midi.
- Faites de l’exercice. La libération des endorphines favorisent la relaxation et « l’endormitoire » par la suite. Une bonne marche d’intensité modérée est un excellent choix. Il n’est pas nécessaire de s’adonner à un entraînement d’athlète pour libérer des endorphines.
- Passez du temps dehors, sans lunettes de soleil, spécialement en fin d’après-midi, début de soirée. La luminosité aidera votre rythme circadien à se réguler.
- Augmentez votre exposition à la lumière. Du jour idéalement, mais grâce à une lampe de luminothérapie durant nos hivers sombres.
- Mangez une petite collation avant d’aller dormir. L’activation du système digestif facilite la somnolence.
- Évitez la caféine, théine, le tabac et l’alcool après le dîner.
- Limitez les liquides en soirée. Si vous n’avez pas besoin de vous lever pour uriner durant la nuit, ou moins souvent, vous diminuez le fractionnement de votre sommeil.
- Évitez les écrans avant le dodo. La luminosité des appareils nuit à l’endormissement et les nouvelles ou les intrigues de vos émissions favorites peuvent mettre votre « hamster » en marche.
- Établissez une routine de dodo. Ce qui est bon pour nos enfants l’est aussi pour nous ! En établissant une routine récurrente et prévisible (exemple : brossage de dents, pyjama, coucher au lit), on indique à notre cerveau lorsqu’on l’amorce que l’étape finale est le sommeil. Il se met dès lors à se préparer mentalement à chaque fois.
Les techniques de relaxation sont également toutes indiquées pour faciliter le sommeil.